理论

最佳增肌肉区间

$$
训练量 = 负重 * 组次 * 次数
$$

训练量与肌肉肥大先正比然后峰值后降低【U形曲线】，简言之就是不能少，但是也不能过多。过多会消耗肌肉

刺激次数理论

做到力竭的那5次才能刺激肌肉肥大，负重小，那么需要做的引进次数也就更多，但是别想着为了快速进入力竭状态而增加负重，风险高。针对单个部位，一次训练达到25次力竭次数比较好，超过50次，肌肉蛋白分解大于合成，也就是训练过度。

RM

  • 1~5RM：力量和神经对肌肉募集能力
  • 6~12RM：偏向于增肌
  • 12ＲＭ：耐力

外胚型增肌

  1. 训练
    1. 别过量训练【糖原少，消耗完就分解肌肉了】
    2. 时长：60分钟内（控制皮质醇）
  2. 吃
    1. 每日总热量 = 基础代谢×1.6-1.8（参考：瘦子建议3000-3500大卡起步）
    2. 营养素比例
      1. 碳水：50-55%（4-6g/kg体重）→ 米、面、燕麦、红薯
      2. 蛋白质：25-30%（1.8-2.2g/kg体重）→ 鸡胸、牛肉、蛋、乳清蛋白粉
      3. 脂肪：20-25%（坚果、鱼油、橄榄油）
    3. 加餐
      1. 睡前补充慢速蛋白（如酪蛋白或奶酪）；
      2. 训练后30分钟内补充快碳（香蕉+乳清蛋白）
  3. 休息
    1. 保证7-9小时/天，22:30前入睡（生长激素分泌高峰）
    2. 周期Deload：每8-12周降低训练量50%一周（预防神经疲劳）

计划

训练日 肌群 动作（RM范围） 组数×次数 组间休息
周1 胸+三头 胸、三头 平板卧推（6-8RM） 上斜哑铃推举（8-10RM） 双杠臂屈伸（负重，8-10RM） 窄距俯卧撑（12-15RM） 4×6-8 3×8-10 3×8-10 2×12-15 2-3min 1.5-2min
周3 背+二头 背、二头 硬拉（5-6RM） 引体向上（负重，6-8RM） 杠铃划船（8-10RM） 哑铃弯举（10-12RM） 4×5-6 3×6-8 3×8-10 3×10-12 3min 2min
周5 腿+核心 腿、核心 深蹲（6-8RM） 保加利亚分腿蹲（8-10RM） 罗马尼亚硬拉（8-10RM） 平板支撑（力竭） 4×6-8 3×8-10 3×8-10 3×30s 2-3min
周日 肩+腹 肩、腹 站姿杠铃推举（6-8RM） 哑铃侧平举（12-15RM） 面拉（12-15RM） 悬垂举腿（力竭） 4×6-8 3×12-15 3×12-15 3×力竭 2min
  • 向心（举起）：1-2秒
  • 顶峰收缩：1秒（增强肌肉刺激）19
  • 离心（放下）：2-3秒（促进肌纤维微损伤）